照着这份食品标签指南买，全家人都夸你会过日子

去超市买东西，你是不是经常这样：拿起一包食品，翻来覆去看半天，除了生产日期，其他什么都看不懂？或者干脆不看，哪个包装好看拿哪个？

结果买回家，要么太甜太咸，要么贵得离谱还没营养，家人嘴上不说，心里可能在想：“这钱花得真不值。”

其实，真正会过日子的人，逛超市的秘密武器就藏在食品标签里。看懂它，你不仅能省下一大笔冤枉钱，还能让全家人吃得更健康。今天这份指南，就是帮你把标签上的“密码”一一破解。

第一步：别被正面包装忽悠，直接翻到背面

食品包装正面，全是商家想让你看到的——“0添加”“低脂”“高钙”“纯天然”……这些词看着诱人，但往往经不起推敲。

真正有价值的信息，全印在背面或侧面的营养成分表和配料表上。记住这个原则：正面看热闹，背面看门道。从今天起，养成习惯，拿起任何包装食品，先翻面。

第二步：配料表，越短越好，排位越前含量越高

配料表是食品的“成分清单”，藏着两个核心规则：

1. 按含量从高到低排列

排在第一位的，就是含量最多的成分。如果你买的是“全麦面包”，配料表第一位却是“小麦粉”，那它本质上就是普通白面包，只加了一点点全麦粉装样子。真正的全麦面包，第一位应该是“全麦粉”。

2. 成分越简单越好

配料表密密麻麻写满三四行的，通常添加剂多、加工程度高。真正健康的食品，配料表往往很短。比如一杯好酸奶，配料可能只有“生牛乳、乳酸菌”；一瓶好的果汁，应该只有“100%果汁”，而不是“水、白砂糖、果葡糖浆、浓缩果汁……”

特别注意这几种成分：

糖：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆……这些都是添加糖，排位越靠前，说明糖越多。给孩子买零食，尽量选这些成分排在后半段的。

盐：除了食盐，还有谷氨酸钠（味精）、焦磷酸钠等，排位靠前意味着钠含量高。

油脂：氢化植物油、起酥油、植脂末……这些是反式脂肪的“马甲”，看到它们最好放下。

第三步：营养成分表，抓住“2+3”就够了

营养成分表看着复杂，普通人重点看这5项就够了：

2个核心：

能量：想控制体重的，重点关注。单位通常是千焦（kJ），换算成常见的大卡要除以4。一包100g薯片能量往往高达2000多千焦，相当于一顿正餐的热量。

钠：直接对应盐的含量。成年人每天钠摄入建议不超过2000mg（约5g盐）。买挂面、面包、火腿肠这类“隐形盐”大户，选钠含量低的。

3个“陷阱”：

NRV%：这个百分比代表“吃一份能满足你一天所需该营养素的百分之多少”。关键技巧：如果钠的NRV%比蛋白质的NRV%还高，说明这不是一个营养均衡的选择。

每份 vs 每100g：有些商家会把“每份”写得很大，但“每份”可能只有30g，让你误以为热量低。养成看“每100g”的习惯，才好横向对比。

0反式脂肪≠真没有：国标规定，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g可以标注为0。如果配料表里有氢化油、植脂末等，即便写着0，也要留个心眼。

第四步：避开这几个常见的“文字游戏”

商家在标签上下的功夫，比你想象的要多得多。这几个坑，几乎人人踩过：

“0添加蔗糖”不等于无糖：不加白砂糖，但可能加了果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁，这些都是糖。或者用了代糖（阿斯巴甜、赤藓糖醇等），甜味剂不是糖，但长期大量摄入的影响目前没有定论。

“非油炸”不等于低脂：非油炸只是不用油炸这个工序，但为了口感酥脆，往往大量喷油再高温烘烤，脂肪含量可能比油炸的还高。直接看营养成分表中的“脂肪”含量，比看“非油炸”三个字靠谱得多。

“高钙”“高纤维”看含量：国标对“高”有要求——高钙需≥120mg/100g，高纤维需≥6g/100g。如果达不到这个数还写着“高”，就是噱头。

“儿童食品”大多是营销：市面上大部分“儿童酱油”“儿童水饺”“儿童奶酪”，配料表和成人款差别不大，有的甚至更咸、更甜。别被“儿童”两个字绑架，自己看标签最实在。

第五步：不同家庭成员的选购要点

掌握了通用方法，再根据不同家人需求做微调：

给老人买：重点看钠和脂肪。老人常吃的麦片、饼干、速冻食品，选钠含量低的；脂肪里注意看“饱和脂肪”和“反式脂肪”，这两项越低越好。

给孩子买：配料表超过五行且有大量添加剂的，直接放回货架。糖的位置越靠后越好。另外注意，果冻、QQ糖这类容易噎住的食物，标签再好也要考虑安全性。

给控糖人群买：不仅看“糖”含量，还要看“碳水化合物”总量。有些无糖食品是精制米面做的，升糖速度一样快。

给自己买（想控体重）：能量和脂肪是重点。同一类食品，选能量最低的。另外别忽略“蛋白质”，如果蛋白质含量高、能量适中，饱腹感强，反而利于控制体重。

最后：会看标签，是真会过日子

会过日子，不是抠门，而是把钱花在刀刃上。看懂食品标签，你得到的远不止省钱：

省下“智商税”：不再为“儿童食品”“0添加”“非油炸”这些营销词多掏钱

买对真营养：给孩子买的零食，真正低糖低钠；给老人的补品，不是糖水加香精

吃得更安心：知道自己吃进去的是什么，比什么都踏实

这份指南，建议你保存到手机里，下次逛超市时拿出来对照着看。用上两三回，这些技巧就变成你的本能了。

到时候你就会发现，连家里最挑剔的长辈都会说一句：“还是你会买，这钱花得值。”

这就对了——真正会过日子的人，从来不是靠省，而是靠懂。